Kalau kamu sedang fokus melatih otot glutes, hip thrust bisa menjadi salah satu gerakan yang wajib masuk ke dalam workout routine. Gerakan hip thrust menargetkan otot bokong melalui ekstensi pinggul dan bisa dilakukan dengan berbagai jenis alat, termasuk hip thrust machine.
Buat Fit People yang ingin mencoba variasi latihan glutes di gym, hip thrust machine bisa menjadi pilihan karena membantu memberikan support selama melakukan gerakan. Selain menggunakan mesin khusus, hip thrust juga bisa dilakukan dengan Smith Machine, barbell, dumbbell, hingga resistance band.
Berikut 7 variasi hip thrust yang bisa kamu coba untuk membuat latihan glutes lebih beragam.
1. Hip Thrust Machine
Hip thrust machine merupakan alat yang memang dirancang untuk melakukan gerakan hip thrust. Biasanya terdapat back pad dan bantalan pada bagian pinggul sehingga posisi tubuh lebih stabil selama latihan.
Untuk melakukan gerakan ini, posisikan punggung pada pad, letakkan bantalan pada area panggul, kemudian dorong pinggul ke atas menggunakan kekuatan otot glutes. Tahan sebentar di posisi atas sebelum menurunkan pinggul secara perlahan.Buat pemula, gunakan beban yang memungkinkan kamu menjaga teknik gerakan dengan baik.
2. Plate-Loaded Hip Thrust
Variasi berikutnya adalah plate-loaded hip thrust machine. Berbeda dengan mesin yang menggunakan weight stack, beban pada alat ini ditambahkan menggunakan weight plate.Kamu bisa menyesuaikan beban sesuai kemampuan dan meningkatkan resistance secara bertahap seiring perkembangan latihan. Pastikan posisi tubuh tetap stabil.
3. Glute Drive Machine
Glute drive machine memiliki konsep yang mirip dengan hip thrust machine. Alat ini membantu tubuh berada dalam posisi yang lebih stabil sehingga kamu bisa lebih fokus pada gerakan ekstensi pinggul.
Saat melakukan gerakan, dorong pinggul ke atas sambil mengencangkan glutes. Hindari melakukan gerakan terlalu cepat agar otot tetap mendapatkan stimulus secara optimal.
4. Smith Machine Hip Thrust
Smith Machine bisa menjadi alternatif.Gunakan bench sebagai tumpuan punggung dan posisikan bar pada area panggul dengan bantalan yang sesuai. Setelah posisi siap, dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Smith Machine membuat jalur bar lebih terkontrol dibandingkan barbell bebas, sehingga bisa menjadi salah satu alternatif untuk latihan hip thrust di gym.
5. Barbell Hip Thrust
Barbell hip thrust merupakan salah satu variasi yang cukup populer untuk melatih glutes. Gerakannya menggunakan barbell sebagai resistance dan bench sebagai tumpuan.
Letakkan barbell di area panggul dengan menggunakan barbell pad agar lebih nyaman. Kemudian dorong pinggul ke atas dan kontraksikan glutes di posisi teratas.Karena menggunakan free weight, pastikan kamu sudah memahami teknik dasar hip thrust sebelum menambahkan beban yang lebih berat.
6. Dumbbell Hip Thrust
Kalau kamu masih ingin berlatih dengan beban yang lebih ringan, dumbbell hip thrust bisa menjadi pilihan.Posisikan dumbbell di atas panggul, lalu lakukan gerakan hip thrust seperti biasa. Variasi ini juga bisa digunakan ketika area barbell sedang ramai atau kamu ingin mencoba latihan dengan resistance yang lebih sederhana.
Untuk pemula, dumbbell dapat membantu kamu mempelajari pola gerakan sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
7. Banded Hip Thrust
Selain menggunakan beban eksternal, kamu juga bisa menggunakan resistance band untuk melakukan hip thrust.Letakkan resistance band di sekitar paha, kemudian lakukan hip thrust sambil menjaga lutut tetap sejajar dan tidak terlalu masuk ke dalam. Resistance dari band membuat latihan terasa berbeda, terutama ketika kamu mempertahankan posisi lutut selama gerakan.
Banded hip thrust juga bisa digunakan sebagai variasi ketika kamu ingin melakukan activation atau workout dengan equipment yang lebih sederhana.
Tips Melakukan Hip Thrust dengan Benar
Apa pun alat yang digunakan, teknik tetap menjadi bagian penting dalam latihan hip thrust. Beberapa hal yang bisa kamu perhatikan:
- Pastikan punggung atas berada dalam posisi stabil pada bench atau pad.
- Letakkan beban dengan nyaman pada area panggul.
- Dorong pinggul menggunakan otot glutes, bukan hanya mengandalkan momentum.
- Hindari mengangkat beban terlalu berat jika membuat teknik gerakan berantakan.
- Tahan sebentar di posisi atas untuk mendapatkan kontraksi pada glutes.
- Turunkan pinggul secara perlahan dan terkontrol.
Berapa Set dan Repetisi Hip Thrust?
Jumlah set dan repetisi bisa disesuaikan dengan tujuan serta program latihan kamu. Sebagai gambaran, kamu bisa mencoba 3–4 set dengan 8–12 repetisi untuk latihan menggunakan resistance yang cukup menantang.
Tidak perlu langsung menggunakan beban maksimal. Fokus pada range of motion, kontrol gerakan, dan teknik yang konsisten terlebih dahulu.
Kesimpulan
Hip thrust bisa menjadi salah satu pilihan latihan untuk membantu melatih otot glutes. Dengan berbagai pilihan alat seperti hip thrust machine, Glute Drive, Smith Machine, barbell, dumbbell, hingga resistance band, kamu bisa menyesuaikan latihan dengan level kemampuan dan equipment yang tersedia.
Buat Fit People, nggak perlu terburu-buru mengejar beban berat. Mulai dari teknik yang benar, lakukan gerakan secara terkontrol, lalu tingkatkan resistance secara bertahap seiring perkembangan latihanmu.
Mau coba berbagai alat untuk latihan glutes? Yuk, workout di Grand Focus Fit dan coba berbagai equipment yang tersedia untuk mendukung fitness goals kamu.
