Buat Fit People yang ingin menurunkan berat badan, mat pilates bisa jadi salah satu pilihan olahraga yang patut dicoba. Meskipun pembakaran kalorinya tidak sebesar HIIT atau lari, latihan ini berfokus pada penguatan otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu membangun massa otot. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin baik pula tubuh dalam membakar kalori saat beraktivitas.
Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology tahun 2021 menemukan bahwa pilates memiliki efek positif terhadap penurunan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), serta persentase lemak tubuh, terutama pada orang dengan overweight dan obesitas. Jadi, kalau dilakukan secara rutin dan dibarengi pola makan yang seimbang, mat pilates bisa menjadi salah satu cara efektif untuk mencapai berat badan ideal.
1. The Hundred
The Hundred merupakan salah satu gerakan dasar dalam pilates yang membantu mengaktifkan otot inti sekaligus meningkatkan sirkulasi darah.
Cara Melakukan The Hundred
- Berbaring telentang di atas matras.
- Angkat kedua kaki membentuk sudut 90 derajat atau lurus sekitar 45 derajat.
- Angkat kepala dan bahu sedikit dari matras.
- Rentangkan kedua tangan di samping tubuh.
- Gerakkan tangan naik turun secara perlahan sambil mengatur napas.
- Lakukan hingga mencapai 100 hitungan.
Manfaat The Hundred
- Membantu mengencangkan otot perut.
- Meningkatkan daya tahan tubuh.
- Membantu membakar kalori lebih optimal selama latihan.
2. Single Leg Stretch
Kalau ingin mengecilkan area perut sekaligus paha, gerakan ini wajib masuk ke dalam workout routine kamu.
Cara Melakukan Single Leg Stretch
- Berbaring telentang dan tarik kedua lutut ke arah dada.
- Angkat kepala dan bahu dari matras.
- Pegang salah satu lutut, sementara kaki lainnya diluruskan ke depan.
- Ganti posisi kaki secara bergantian.
- Ulangi sebanyak 10–15 kali pada masing-masing sisi.
Manfaat Single Leg Stretch
- Mengencangkan area perut dan paha.
- Melatih koordinasi tubuh.
- Membantu memperkuat otot inti.
3. Criss Cross
Gerakan ini sering disebut sebagai versi pilates dari bicycle crunch dan efektif untuk melatih perut samping atau obliques.
Cara Melakukan Criss Cross
- Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
- Angkat kepala dan bahu dari matras.
- Putar tubuh hingga siku kanan mendekati lutut kiri.
- Luruskan kaki kanan ke depan.
- Lakukan bergantian sebanyak 15–20 repetisi.
Manfaat Criss Cross
- Membantu membentuk pinggang.
- Mengencangkan otot perut samping.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
4. Plank
Meski terlihat sederhana, plank melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari perut, punggung, bahu, hingga kaki.
Cara Melakukan Plank
- Posisikan tubuh tengkurap.
- Bertumpu pada siku atau telapak tangan.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan selama 30–60 detik.
Manfaat Plank
- Menguatkan core.
- Membantu memperbaiki postur tubuh.
- Membakar lebih banyak energi karena melibatkan banyak kelompok otot.
5. Leg Circles
Leg Circles cocok buat Fit People yang ingin melatih area paha dan pinggul.
Cara Melakukan Leg Circles
- Berbaring telentang.
- Angkat satu kaki lurus ke atas.
- Buat gerakan melingkar kecil sebanyak 10 kali.
- Ulangi ke arah sebaliknya, lalu ganti kaki.
Manfaat Leg Circles
- Membantu mengencangkan paha.
- Meningkatkan fleksibilitas pinggul.
- Memperkuat otot inti.
Rekomendasi Latihan Mat Pilates untuk Menurunkan Berat Badan
Supaya hasil penurunan berat badan lebih optimal, Fit People tidak hanya perlu fokus pada jenis gerakannya, tetapi juga konsistensi latihan dan pola hidup secara keseluruhan. Berdasarkan berbagai penelitian, kombinasi antara olahraga rutin, aktivitas kardio, dan pola makan dengan defisit kalori merupakan cara yang paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh secara sehat dan berkelanjutan.
1. Pemula: 20–30 Menit, 3–4 Kali Seminggu
Buat Fit People yang baru mulai olahraga atau belum terbiasa dengan pilates, sesi latihan selama 20–30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu sudah cukup untuk membangun kebiasaan yang konsisten. Fokus utama pada tahap ini bukan langsung membakar banyak kalori, melainkan meningkatkan kekuatan otot inti, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh secara bertahap.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research oleh Kloubec (2010) menunjukkan bahwa latihan pilates yang dilakukan secara rutin selama 12 minggu dapat meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan, serta fleksibilitas tubuh. Hal ini membantu tubuh lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih intens dan mendukung peningkatan metabolisme.
2. Rutin Mat Pilates: 45–60 Menit, 4–5 Kali Seminggu
Jika tubuh sudah mulai terbiasa dengan gerakan dasar, Fit People dapat meningkatkan durasi latihan menjadi 45–60 menit sebanyak 4–5 kali dalam seminggu. Pada intensitas ini, pembakaran kalori menjadi lebih optimal sekaligus membantu membentuk massa otot tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.
Latihan pilates secara konsisten memberikan pengaruh positif terhadap penurunan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), serta persentase lemak tubuh, terutama pada individu dengan overweight dan obesitas. Penelitian tersebut juga menyebutkan bahwa durasi intervensi selama minimal 8–12 minggu memberikan hasil yang lebih signifikan dibandingkan latihan dalam jangka pendek.
3. Kombinasikan dengan Aktivitas Kardio
Walaupun mat pilates sangat baik untuk mengencangkan tubuh dan memperkuat otot inti, pembakaran kalorinya cenderung lebih rendah dibandingkan olahraga kardio. Karena itu, Fit People disarankan untuk mengombinasikan pilates dengan aktivitas aerobik seperti:
- Jalan kaki cepat selama 30–45 menit.
- Jogging ringan.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Zumba atau dance workout.
Berdasarkan rekomendasi dari American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa yang ingin menurunkan berat badan disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sebanyak 150–300 menit per minggu. Kombinasi latihan kekuatan seperti pilates dan olahraga kardio dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan pengeluaran energi harian.
Kesimpulan
Mat pilates bisa menjadi pilihan olahraga yang efektif untuk mendukung program penurunan berat badan, terutama bagi Fit People yang mencari latihan low impact namun bisa membantu membentuk tubuh dan meningkatkan kebugaran. Dengan melakukan gerakan seperti The Hundred, Single Leg Stretch, Criss Cross, Plank, dan Leg Circles secara rutin, tubuh dapat menjadi lebih kuat, fleksibel, dan lebih optimal dalam membakar kalori. Agar hasilnya lebih maksimal, jangan lupa kombinasikan mat pilates dengan aktivitas kardio serta pola makan yang seimbang.
Jika Fit People ingin mencoba mat pilates dengan bimbingan instruktur profesional dan suasana latihan yang nyaman, yuk coba kelas mat pilates di Grand Focus Fit. Tersedia kelas Mat Pilates yang cocok untuk pemula maupun yang sudah rutin berolahraga, sehingga Fit People bisa lebih fokus mencapai target berat badan ideal dan hidup lebih sehat dengan cara yang menyenangkan.
