Pengen punya kaki yang lebih kuat dan otot bokong yang lebih terlatih, Fit People? Buat kamu yang baru mulai nge-gym atau masih bingung harus latihan apa saat masuk area lower body, nggak perlu khawatir! Ada beberapa gerakan leg day dan glute workout yang bisa kamu coba sesuai kemampuan dan level latihanmu.
Latihan kaki dan bokong bukan cuma soal body goals, lho. Latihan kekuatan juga membantu menjaga fungsi otot, keseimbangan tubuh, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi, daripada bingung mau mulai dari mana, yuk, kenali tujuh gerakan leg day dan glute workout yang bisa kamu masukkan ke rutinitas latihanmu!
Apa Itu Leg Day dan Glute Workout?
Leg day adalah sesi latihan yang berfokus pada otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), bokong (glutes), dan betis (calves). Sementara itu, glute workout merupakan latihan yang secara khusus menargetkan otot bokong.
Keduanya bisa digabungkan dalam satu sesi latihan karena beberapa gerakan, seperti squat dan hip thrust, melibatkan otot bokong sekaligus otot kaki. Kombinasi ini cocok buat Fit People yang ingin melatih kekuatan lower body secara lebih terarah.
7 Latihan Leg Day dan Glute Workout untuk Wanita
1. Squat
Squat menjadi salah satu gerakan dasar yang wajib kamu kenal saat mulai leg day. Gerakan ini melibatkan otot paha depan, bokong, dan otot lain yang membantu menjaga stabilitas tubuh.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
- Dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut seperti hendak duduk di kursi.
- Turunkan tubuh sejauh yang masih nyaman dengan posisi tetap terkontrol.
- Dorong lantai dengan telapak kaki untuk kembali berdiri.
Tips untuk pemula: Mulai dengan bodyweight squat tanpa beban. Kalau sudah nyaman dan tekniknya stabil, kamu bisa mencoba dumbbell goblet squat.
2. Hip Thrust
Kalau kamu ingin menambahkan latihan yang berfokus pada otot bokong, hip thrust bisa menjadi pilihan. Gerakan ini melatih glutes melalui gerakan ekstensi pinggul.
Cara melakukannya:
- Sandarkan punggung bagian atas pada bench yang stabil.
- Letakkan kedua kaki di lantai dengan posisi yang nyaman.
- Turunkan pinggul secara terkontrol, lalu dorong pinggul ke atas.
- Kencangkan otot bokong di posisi atas tanpa melengkungkan pinggang secara berlebihan.
Gunakan beban sesuai kemampuan dan pastikan bench tidak bergeser selama latihan.
3. Romanian Deadlift (RDL)
Romanian deadlift atau RDL berfokus pada otot paha belakang dan bokong. Gerakan ini juga membantu melatih pola hip hinge, yaitu menekuk pinggul sambil menjaga posisi tulang belakang tetap netral.
Cara melakukannya:
- Berdiri sambil memegang dumbbell di depan paha.
- Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang.
- Turunkan dumbbell dekat dengan kaki sambil menjaga punggung tetap netral.
- Berhenti saat paha belakang terasa meregang dan posisi tubuh masih terkontrol.
- Dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri.
Nggak perlu memaksakan dumbbell turun sampai menyentuh lantai, ya, Fit People. Fokus pada teknik dan rentang gerak yang nyaman.
4. Bulgarian Split Squat
Gerakan ini melatih kaki satu per satu sehingga setiap sisi tubuh mendapat porsi latihan masing-masing. Bulgarian split squat melibatkan otot paha dan bokong sekaligus melatih keseimbangan.
Cara melakukannya:
- Berdiri membelakangi bench, lalu letakkan salah satu kaki di atasnya.
- Posisikan kaki depan cukup jauh agar kamu bisa menekuk lutut dengan nyaman.
- Turunkan tubuh secara perlahan sambil menjaga keseimbangan.
- Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi, lalu ganti sisi.
Masih kesulitan menjaga keseimbangan? Coba split squat biasa dengan kedua kaki tetap di lantai sebelum menggunakan bench.
5. Leg Press
Buat kamu yang ingin melatih otot paha dan bokong menggunakan mesin gym, leg press bisa menjadi pilihan. Mesin ini membantu menopang posisi tubuh selama gerakan, tetapi pengaturan kursi dan posisi kaki tetap penting.
Cara melakukannya:
- Duduk dan sandarkan punggung pada bantalan mesin.
- Letakkan kaki di platform selebar bahu.
- Turunkan platform secara perlahan dengan lutut mengikuti arah ujung kaki.
- Dorong platform kembali tanpa mengunci lutut secara berlebihan.
Gunakan beban yang bisa kamu kendalikan dengan baik. Jangan menurunkan platform terlalu dalam jika pinggul mulai terangkat dari bantalan.
6. Glute Bridge
Glute bridge merupakan alternatif hip thrust yang bisa dilakukan di lantai. Gerakan ini cocok untuk pemula yang ingin belajar mengaktifkan otot bokong sebelum mencoba variasi yang lebih menantang.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Letakkan tangan di samping tubuh.
- Dorong pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis dari bahu menuju lutut.
- Kencangkan otot bokong sejenak, lalu turunkan pinggul secara perlahan.
Mulai dengan berat badan sendiri. Kalau gerakannya sudah terasa nyaman, kamu bisa menambahkan beban yang sesuai.
7. Cable Kickback
Cable kickback adalah latihan isolasi yang menargetkan otot bokong. Gerakan ini cocok sebagai pelengkap setelah latihan utama seperti squat, RDL, atau hip thrust.
Cara melakukannya:
- Pasang ankle strap pada kabel dengan beban ringan.
- Berdiri menghadap mesin sambil berpegangan untuk menjaga keseimbangan.
- Gerakkan satu kaki ke belakang secara terkontrol tanpa mengayunkan tubuh.
- Kembalikan kaki ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi pada sisi lainnya.
Hindari menggunakan beban terlalu berat sampai pinggang ikut bergerak berlebihan. Gerakan yang terkontrol lebih penting daripada sekadar mengejar beban besar.
Tips Leg Day agar Latihan Lebih Optimal
- Jangan buru-buru mengejar beban berat. Pelajari teknik gerakan terlebih dahulu agar latihan lebih terkontrol.
- Berikan waktu pemulihan. Otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Hindari melatih otot yang sama dengan intensitas tinggi setiap hari.
- Penuhi kebutuhan nutrisi dan tidur. Asupan makanan yang cukup, protein, dan tidur berkualitas mendukung pemulihan serta adaptasi otot.
- Konsisten dengan program latihan. Hasil latihan tidak muncul hanya dari satu sesi. Bangun rutinitas yang realistis dan tingkatkan tantangan secara bertahap.
- Nggak perlu membandingkan progres dengan orang lain. Setiap orang punya pengalaman latihan, kondisi tubuh, dan kecepatan progres yang berbeda. Fokus pada teknik, kekuatan, dan perkembangan dirimu sendiri.
Kesimpulan
Sekarang kamu sudah mengenal tujuh gerakan leg day dan glute workout yang bisa menjadi bagian dari rutinitas latihanmu. Nggak harus langsung jago atau menggunakan beban berat untuk memulai. Kenali kemampuan tubuhmu, pelajari tekniknya, dan tingkatkan latihan secara bertahap.
Kalau kamu masih bingung menggunakan mesin gym atau ingin belajar gerakan dengan lebih percaya diri, kamu bisa berlatih di Grand Focus Fit dan mencari tahu dukungan latihan yang tersedia di cabang pilihanmu.
Fit People, siap mulai leg day pertamamu? Yuk, bangun kebiasaan latihan yang lebih kuat dan konsisten bersama Grand Focus Fit. Kamu juga bisa mencari tahu informasi free trial untuk mencoba suasana gym sebelum memulai rutinitas latihanmu!
