Skoliosis sering bikin banyak orang ragu buat olahraga. Takut salah gerakan malah bikin punggung makin sakit atau kondisi tulang belakang jadi lebih parah. Padahal, kalau dilakukan dengan teknik yang tepat, olahraga seperti pilates justru bisa membantu melatih kekuatan otot inti, memperbaiki postur, dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.
Nah, buat kamu yang punya skoliosis, ada beberapa gerakan pilates yang aman dan bisa dijadikan latihan awal. Berikut 7 gerakan pilates yang cocok untuk pengidap skoliosis!
1. Pelvic Tilt
Pelvic Tilt merupakan salah satu gerakan pilates dasar yang cocok dilakukan oleh pengidap skoliosis. Gerakan ini dilakukan dengan merebahkan tubuh, lalu menggerakkan panggul secara perlahan hingga punggung bawah menempel ke lantai. Latihan ini membantu mengaktifkan otot core yang berperan penting dalam menjaga stabilitas tulang belakang dan postur tubuh.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di BMC Musculoskeletal Disorders, latihan pilates dapat membantu meningkatkan fungsi fisik, keseimbangan, serta mengurangi rasa nyeri pada pengidap skoliosis jika dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang tepat. Karena itu, Pelvic Tilt dapat menjadi salah satu gerakan dasar yang aman untuk memulai latihan pilates.
2. Cat Cow Stretch
Cat-Cow Stretch adalah gerakan yang membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang melalui gerakan melengkung dan meluruskan punggung secara perlahan. Selain membuat tubuh lebih rileks, latihan ini juga membantu mengurangi rasa kaku yang sering dialami oleh pengidap skoliosis.
Berdasarkan systematic review yang dipublikasikan di PubMed, program pilates yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kualitas hidup pada individu dengan skoliosis.
3. Bird Dog
Bird Dog merupakan latihan yang berfokus pada keseimbangan serta penguatan otot inti dan punggung. Gerakan ini membantu tubuh mempertahankan posisi tulang belakang tetap stabil saat tangan dan kaki digerakkan secara bergantian.
Menurut Scoliosis Research Society (SRS), latihan yang berfokus pada penguatan otot inti dan kontrol postur dapat menjadi bagian dari pendekatan nonoperatif untuk membantu mengelola skoliosis, terutama jika disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.
4. Bridge
Bridge adalah gerakan pilates yang bertujuan memperkuat otot glutes, hamstring, dan core sehingga tubuh memiliki penyangga yang lebih baik saat berdiri maupun bergerak. Otot-otot tersebut berperan penting dalam menjaga kestabilan panggul dan postur tubuh.
5. Side Lyling Leg Lift
Side Lying Leg Lift dilakukan dengan posisi tubuh menyamping sambil mengangkat satu kaki secara perlahan. Gerakan ini membantu memperkuat otot pinggul dan otot penyangga panggul yang berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh saat beraktivitas.
6. Swimming
Swimming merupakan gerakan pilates yang melibatkan koordinasi antara tangan, kaki, otot punggung, dan otot inti secara bersamaan. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot penyangga tulang belakang tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
7. Child’s Pose
Child’s Pose merupakan gerakan peregangan yang sering dilakukan sebagai pendinginan setelah latihan pilates. Posisi ini membantu merilekskan otot punggung, bahu, dan pinggul sehingga tubuh terasa lebih nyaman setelah berolahraga.
Meskipun Child’s Pose bukan gerakan khusus untuk menangani skoliosis, Scoliosis Research Society (SRS) menyebutkan bahwa latihan peregangan dan penguatan yang dilakukan secara tepat dapat menjadi bagian dari program latihan bagi pengidap skoliosis.
