Saat latihan kaki di gym, squat menjadi salah satu gerakan yang sering dilakukan untuk membantu membangun kekuatan otot tubuh bagian bawah. Namun, tahukah Fit People kalau squat memiliki beberapa variasi dengan posisi barbell yang berbeda? Dua di antaranya adalah high bar squat dan low bar squat.
Sekilas, kedua gerakan ini terlihat mirip. Keduanya sama-sama menggunakan barbell yang diletakkan di punggung dan melibatkan gerakan menekuk lutut serta pinggul. Meski begitu, posisi barbell yang berbeda dapat memengaruhi postur tubuh, pola gerakan, dan distribusi beban selama latihan.
Lalu, apa perbedaan high bar squat dan low bar squat? Mana yang lebih cocok untuk pemula? Yuk, kenali perbedaannya sebelum mencoba kedua variasi squat ini di gym!
1. Posisi Barbell di Punggung
Perbedaan paling mudah dikenali antara high bar squat dan low bar squat adalah posisi barbell saat diletakkan di punggung.
High bar squat menempatkan barbell di bagian atas otot trapezius, yaitu otot di sekitar punggung atas dan leher. Posisi ini biasanya membuat tubuh lebih tegak ketika melakukan squat.
Sementara itu, low bar squat menempatkan barbell sedikit lebih rendah, di atas bagian belakang bahu atau area deltoid posterior. Barbell tidak diletakkan langsung di tulang leher, melainkan ditopang oleh otot dan posisi bahu yang sesuai.
Karena letak barbell berbeda, posisi tangan, bahu, dan punggung saat melakukan kedua gerakan ini juga bisa terasa berbeda. Fit People perlu memastikan barbell berada pada posisi yang stabil dan nyaman sebelum mulai mengangkat beban.
2. Posisi Tubuh Saat Melakukan Squat
Selain posisi barbell, high bar squat dan low bar squat juga memiliki perbedaan pada postur tubuh selama gerakan.
Pada high bar squat, tubuh cenderung lebih tegak dengan gerakan lutut yang relatif lebih maju. Posisi ini memungkinkan gerakan squat dilakukan dengan kedalaman yang baik, tergantung pada mobilitas pergelangan kaki, pinggul, dan proporsi tubuh.
Sebaliknya, low bar squat biasanya membutuhkan kemiringan badan ke depan yang lebih besar agar barbell tetap berada di atas bagian tengah telapak kaki. Gerakan pinggul juga cenderung lebih dominan untuk membantu mengangkat beban.
Bukan berarti salah satu posisi lebih benar daripada yang lain. Keduanya memiliki teknik masing-masing. Hal yang terpenting adalah menjaga keseimbangan, mempertahankan posisi tulang belakang yang stabil, dan menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan.
3. Otot yang Lebih Dominan Bekerja
Kedua variasi squat melibatkan banyak kelompok otot, termasuk quadriceps, glutes, hamstring, dan otot inti. Namun, posisi barbell serta postur tubuh dapat memengaruhi seberapa besar tuntutan gerakan pada masing-masing kelompok otot.
Pada high bar squat, posisi tubuh yang lebih tegak dan gerakan lutut yang relatif lebih maju biasanya meningkatkan tuntutan pada quadriceps atau otot paha depan. Karena itu, variasi ini sering digunakan dalam program latihan untuk mengembangkan kekuatan kaki.
Sementara itu, low bar squat cenderung melibatkan kontribusi pinggul yang lebih besar. Gerakan ini dapat meningkatkan tuntutan pada otot glutes dan otot-otot yang membantu ekstensi pinggul, selain tetap melibatkan quadriceps.
Perlu diingat, kedua variasi tetap melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Hasil latihan juga dipengaruhi oleh teknik, kedalaman squat, beban, dan kondisi tubuh masing-masing.
4. Teknik dan Mobilitas yang Dibutuhkan
Meskipun terlihat sederhana, squat membutuhkan koordinasi gerakan, keseimbangan, serta mobilitas yang memadai. Kebutuhan teknik antara high bar squat dan low bar squat juga tidak sepenuhnya sama.
High bar squat sering terasa lebih mudah dipelajari oleh pemula karena posisi tubuh cenderung lebih tegak. Namun, gerakan ini tetap membutuhkan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul yang memadai agar Fit People dapat melakukan squat dengan nyaman.
Di sisi lain, low bar squat membutuhkan penempatan barbell yang tepat, posisi bahu yang sesuai, dan koordinasi gerakan pinggul yang baik. Sebagian orang juga merasa posisi tangan dan bahunya lebih menantang, terutama jika mobilitas bahu atau pergelangan tangannya terbatas.
Kalau baru belajar squat menggunakan barbell, Fit People bisa memulai dengan bodyweight squat atau goblet squat untuk memahami pola gerakannya terlebih dahulu. Setelah lebih terbiasa, kamu bisa mencoba variasi barbell squat dengan beban ringan dan meminta bantuan personal trainer untuk mengevaluasi teknik.
5. Tujuan Latihan dan Pilihan yang Tepat
Lalu, mana yang sebaiknya dipilih antara high bar squat dan low bar squat? Jawabannya bergantung pada tujuan latihan, kenyamanan, pengalaman, dan kondisi tubuh Fit People.
High bar squat bisa menjadi pilihan jika kamu ingin melatih kekuatan otot paha depan, membangun fondasi latihan kaki, atau berlatih untuk kebutuhan olahraga yang mengutamakan gerakan squat dengan tubuh relatif tegak.
Sementara itu, low bar squat sering digunakan oleh atlet powerlifting karena posisi ini dapat membantu sebagian orang mengangkat beban squat yang lebih berat. Meski begitu, kemampuan mengangkat beban tetap bergantung pada teknik, pengalaman, dan proporsi tubuh masing-masing.
Untuk pemula, tidak perlu terburu-buru memilih variasi yang paling berat. Fokuslah pada teknik yang benar, gerakan yang terasa nyaman, dan peningkatan beban secara bertahap. Jika satu posisi menimbulkan rasa sakit pada bahu, pinggul, lutut, atau punggung, hentikan gerakan dan evaluasi teknik sebelum melanjutkan latihan.
Tips Melakukan Squat dengan Aman di Gym
Sebelum mencoba high bar squat atau low bar squat, ada beberapa hal yang bisa Fit People perhatikan agar latihan terasa lebih nyaman.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Mulai dengan aktivitas ringan dan beberapa repetisi squat tanpa beban untuk mempersiapkan tubuh.
- Gunakan beban sesuai kemampuan. Jangan langsung menambah beban hanya karena ingin mengangkat seperti orang lain.
- Jaga keseimbangan tubuh. Usahakan barbell tetap berada di atas area tengah telapak kaki selama gerakan.
- Gunakan squat rack dengan pengaman. Atur safety bar sesuai kebutuhan agar latihan menggunakan barbell lebih aman.
- Minta bantuan jika masih ragu. Personal trainer bisa membantu memperbaiki posisi barbell, postur tubuh, dan teknik squat sesuai kemampuanmu.
Ingat, squat yang baik bukan hanya tentang seberapa berat beban yang bisa diangkat, tetapi juga bagaimana kamu mengontrol gerakan dengan aman dan konsisten.
Kesimpulan
High bar squat dan low bar squat memiliki lima perbedaan utama, yaitu posisi barbell, postur tubuh, otot yang lebih dominan bekerja, kebutuhan teknik dan mobilitas, serta tujuan latihan.
High bar squat cenderung melibatkan quadriceps lebih besar dengan posisi tubuh yang lebih tegak. Sementara itu, low bar squat biasanya melibatkan gerakan pinggul lebih dominan dan sering digunakan dalam latihan powerlifting.
Keduanya dapat menjadi bagian dari program latihan yang efektif selama dilakukan dengan teknik yang sesuai. Jadi, Fit People tidak harus mengikuti variasi squat yang digunakan orang lain. Pilih gerakan yang sesuai dengan tujuan, kemampuan, dan kenyamanan tubuhmu.
Yuk, mulai bangun kebiasaan olahraga yang konsisten bersama Grand Focus Fit! Manfaatkan kesempatan free trial untuk mengenal fasilitas gym dan belajar melakukan latihan dengan lebih percaya diri.
