Bagi sebagian Fit People, menambah berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri. Terlebih bagi kamu yang memiliki metabolisme cukup cepat atau sulit meningkatkan massa tubuh meskipun sudah makan lebih banyak.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah mengombinasikan pola makan dengan olahraga untuk menambah berat badan. Bukan sekadar menaikkan angka di timbangan, latihan yang tepat dapat membantu meningkatkan massa otot sehingga tubuh menjadi lebih kuat dan berisi.
Lantas, apa saja jenis latihan yang bisa dilakukan? Berikut lima pilihan yang dapat kamu masukkan ke dalam rutinitas workout.
1. Squat
Squat merupakan gerakan yang efektif untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama paha dan bokong. Latihan ini termasuk compound movement karena melibatkan beberapa kelompok otot dalam satu gerakan.
Untuk pemula, kamu bisa memulainya tanpa tambahan beban. Setelah gerakan terasa lebih mudah, tingkatkan intensitas dengan menggunakan dumbbell atau barbell.
2. Deadlift
Deadlift menjadi salah satu latihan yang cocok untuk membangun kekuatan sekaligus melatih berbagai kelompok otot. Gerakan ini melibatkan punggung, glutes, hamstring, dan kaki.
Karena menggunakan banyak otot secara bersamaan, deadlift dapat menjadi bagian dari program latihan untuk menaikkan massa otot. Pastikan kamu mengutamakan teknik yang benar sebelum menambah beban.
3. Bench Press
Untuk membentuk tubuh bagian atas, bench press dapat menjadi pilihan. Gerakan ini terutama menargetkan otot dada dengan bantuan bahu dan triceps.
Latihan dapat dilakukan menggunakan barbell maupun dumbbell. Pilih beban yang sesuai kemampuan agar setiap repetisi dapat dilakukan dengan kontrol dan teknik yang baik.
4. Pull Up
Pull up merupakan latihan yang memanfaatkan berat tubuh sendiri untuk melatih bagian atas tubuh. Gerakan ini terutama melibatkan otot punggung, lengan, dan bahu.
Kalau kamu belum mampu melakukan satu repetisi penuh, tidak perlu memaksakan diri. Gunakan assisted pull up atau variasi yang lebih ringan, kemudian tingkatkan kemampuan secara bertahap.
5. Shoulder Press
Shoulder press dapat membantu membangun otot bahu sekaligus melibatkan triceps dan otot pendukung lainnya.
Latihan ini bisa dilakukan menggunakan dumbbell atau barbell. Mulailah dengan beban yang memungkinkan kamu mempertahankan postur dan teknik dengan baik, kemudian tingkatkan secara perlahan seiring perkembangan kemampuan.
Apakah Olahraga Bisa Membantu Menambah Berat Badan?
Ya, latihan fisik dapat mendukung peningkatan berat badan, terutama jika targetnya adalah menambah massa otot.
Latihan kekuatan memberikan stimulus kepada otot untuk beradaptasi dan berkembang. Namun, olahraga saja tidak cukup. Tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi yang memadai untuk mendukung proses tersebut.
Karena itu, program latihan sebaiknya dibarengi dengan konsumsi protein yang cukup, asupan kalori sesuai kebutuhan, istirahat yang berkualitas, serta konsistensi.
Tips Menambah Berat Badan dengan Lebih Sehat
Selain memilih olahraga untuk menambah berat badan, beberapa kebiasaan berikut juga dapat mendukung prosesnya:
- Konsumsi makanan dengan kalori dan nutrisi yang cukup.
- Perbanyak sumber protein seperti telur, ikan, ayam, daging, tahu, dan tempe.
- Sertakan karbohidrat sebagai sumber energi.
- Jangan melewatkan waktu makan.
- Tingkatkan beban latihan secara bertahap.
- Berikan waktu pemulihan yang cukup setelah berolahraga.
- Pastikan tidur dan istirahat tetap optimal.
- Lakukan latihan secara rutin dan konsisten.
Perlu diingat bahwa kebutuhan setiap orang berbeda. Jika berat badan sulit bertambah meskipun pola makan dan aktivitas sudah diperbaiki, konsultasikan kondisi tersebut dengan dokter atau ahli gizi.
Mulai Bangun Massa Otot dengan Latihan yang Tepat
Menambah berat badan tidak harus selalu berarti menambah lemak tubuh. Dengan kombinasi strength training, pola makan bergizi, dan recovery yang cukup, kamu bisa mengarahkan peningkatan berat badan untuk mendukung perkembangan massa otot.
Jadi, buat kamu yang ingin memiliki tubuh lebih kuat dan berisi, mulai dari latihan sederhana seperti squat, deadlift, bench press, pull up, dan shoulder press. Yang terpenting bukan seberapa cepat hasilnya, tetapi seberapa konsisten kamu menjalani prosesnya.
