Berolahraga di gym merupakan salah satu cara menjalani gaya hidup sehat untuk menjaga kebugaran sekaligus membangun kekuatan tubuh. Namun demikian, setelah sesi latihan terutama angkat beban atau upper body tidak jarang muncul rasa nyeri pada area bahu. Kondisi ini cukup umum terjadi karena sendi bahu berperan penting dalam berbagai gerakan, seperti bench press, shoulder press, hingga pull-up. Bahkan, banyak fit people pun pernah mengalami keluhan serupa saat meningkatkan intensitas latihan mereka.
Pada dasarnya, rasa tidak nyaman tersebut sering kali menjadi respons tubuh terhadap beban yang lebih berat atau variasi gerakan baru. Otot serta jaringan penunjang di sekitar bahu sedang beradaptasi, memperkuat struktur, dan meningkatkan daya tahan. Meskipun demikian, penting untuk membedakan antara nyeri otot ringan akibat latihan dan indikasi cedera yang lebih serius agar risiko masalah jangka panjang dapat dihindari.
Oleh karena itu, memahami penyebab shoulder pain di gym serta langkah pencegahan dan penanganannya menjadi hal yang krusial bagi siapa pun yang ingin tetap aktif berlatih dengan aman dan konsisten. Lalu, apa sebenarnya penyebab shoulder pain saat atau setelah latihan di gym? Dan bagaimana cara mencegah serta mengatasinya dengan tepat? Mari kita bahas di artikel ini.
Penyebab Shoulder Pain Saat Ngegym
Berikut beberapa penyebab shoulder pain saat ngegym :
1. Teknik Latihan yang Kurang Tepat
Postur dan gerakan yang salah dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada sendi bahu. Misalnya, posisi siku terlalu melebar saat melakukan bench press atau mengangkat beban terlalu tinggi ketika shoulder press, keduanya dapat meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, memperhatikan setiap gerakan dan menjaga alignment tubuh menjadi hal penting agar bahu tetap aman selama latihan.
2. Beban Terlalu Berat
Meningkatkan beban secara drastis tanpa persiapan yang cukup membuat otot dan jaringan penunjang belum siap menahan tekanan. Akibatnya, muncul nyeri atau bahkan cedera yang bisa mengganggu progres latihan. Dengan demikian, kenaikan beban sebaiknya dilakukan secara bertahap, memberi waktu tubuh beradaptasi dengan intensitas yang baru.
3. Kurang Pemanasan
Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan sendi sebelum sesi latihan utama. Tanpa pemanasan yang memadai, risiko ketegangan otot dan nyeri pada bahu akan lebih tinggi. Oleh karena itu, melakukan gerakan mobilitas ringan seperti arm circles atau band pull-apart sebelum latihan dapat sangat bermanfaat.
4. Overtraining
Latihan yang terlalu sering tanpa waktu istirahat cukup dapat menimbulkan peradangan pada jaringan bahu. Tubuh memerlukan waktu recovery agar otot, tendon, dan ligamen dapat pulih dan beradaptasi dengan beban latihan. Jika overtraining terus berlanjut, bukan hanya nyeri ringan yang muncul, tetapi juga kemungkinan cedera serius meningkat.
5. Ketidakseimbangan Otot
Ketidakseimbangan antara otot dada dan bahu depan yang lebih dominan dibandingkan otot punggung atas dapat menarik posisi bahu ke depan, sehingga memberikan tekanan tambahan pada sendi. Kondisi ini bisa menyebabkan nyeri kronis dan menurunkan performa latihan. Untuk itu, latihan penguatan punggung atas dan rotator cuff sangat dianjurkan agar stabilitas bahu tetap terjaga.
Cara Mengatasi Shoulder Pain Setelah Gym
Jika nyeri pada bahu muncul, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk membantu meredakannya dan mencegah cedera lebih serius:
1. Istirahat Sementara dari Latihan yang Memicu Nyeri
Memberi waktu istirahat pada bahu adalah langkah pertama yang penting. Hindari sementara gerakan yang menimbulkan rasa sakit, seperti bench press, shoulder press, atau pull-up. Namun, bukan berarti harus berhenti sepenuhnya; fokus pada latihan ringan atau bagian tubuh lain dapat tetap menjaga kebugaran tanpa memperburuk cedera.
2. Kompres Dingin untuk Mengurangi Peradangan
Penggunaan es atau cold pack pada area bahu selama 15–20 menit beberapa kali sehari dapat membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri. Pastikan membungkus es dengan kain agar kulit tidak langsung bersentuhan dengan dingin yang ekstrem. Kompres ini paling efektif dilakukan dalam 24–48 jam pertama setelah nyeri muncul.
3. Lakukan Peregangan Ringan dan Latihan Mobilitas
Setelah fase nyeri akut mulai mereda, peregangan ringan dan gerakan mobilitas bahu bisa membantu mempercepat pemulihan. Contohnya termasuk wall slides, rotator cuff band exercises, atau arm circles dengan intensitas rendah. Aktivitas ini meningkatkan aliran darah, menjaga fleksibilitas, dan mencegah kekakuan.
4. Kurangi Intensitas Latihan
Sementara menunggu pemulihan, turunkan beban dan volume latihan. Fokus pada teknik yang benar dan penguatan otot penopang bahu, bukan pada berat maksimal. Strategi ini tidak hanya mengurangi risiko cedera berulang, tetapi juga membantu tubuh beradaptasi dengan beban secara aman.
5. Gunakan Obat atau Perawatan Pendukung jika Diperlukan
Jika nyeri terasa sangat mengganggu, penggunaan obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen bisa dipertimbangkan sesuai anjuran dokter. Selain itu, terapi fisik seperti pijat ringan atau ultrasound therapy juga dapat membantu mempercepat pemulihan jaringan.
6. Konsultasikan dengan Tenaga Medis atau Fisioterapis
Apabila nyeri berlangsung lebih dari satu hingga dua minggu, disertai keterbatasan gerak, bunyi klik, atau nyeri tajam, sebaiknya segera periksakan diri ke fisioterapis atau dokter spesialis ortopedi. Pemeriksaan profesional dapat membantu memastikan tidak ada cedera serius seperti robekan rotator cuff atau impingement yang memerlukan penanganan khusus.
Kesimpulan
Shoulder pain saat atau setelah latihan di gym merupakan keluhan yang cukup umum, terutama bagi mereka yang meningkatkan intensitas latihan atau mencoba gerakan baru. Penyebabnya beragam, mulai dari teknik latihan yang kurang tepat, beban terlalu berat, kurang pemanasan, overtraining, hingga ketidakseimbangan otot. Mengetahui faktor-faktor ini penting agar nyeri tidak berkembang menjadi cedera serius yang bisa mengganggu progres latihan.
Untuk mengatasi dan mencegah nyeri bahu, beberapa langkah efektif termasuk istirahat sementara dari gerakan yang memicu nyeri, kompres dingin, peregangan dan latihan mobilitas ringan, pengurangan intensitas latihan, serta konsultasi dengan tenaga medis atau fisioterapis jika nyeri berlangsung lama. Selain itu, penggunaan obat atau terapi fisik juga bisa membantu mempercepat pemulihan.
Bagi fit people yang ingin progres latihan tetap optimal tanpa risiko cedera, mengikuti program personal trainer bisa menjadi solusi terbaik. Dengan panduan profesional, setiap gerakan, intensitas, dan progres latihan akan disesuaikan dengan kondisi tubuh, sehingga teknik tetap benar, otot seimbang, dan bahu terlindungi. Dengan pendekatan ini, latihan tidak hanya lebih aman, tetapi juga lebih efektif dalam mencapai kebugaran dan kekuatan yang diinginkan.
