Banyak orang ragu untuk ngegym saat puasa karena takut lemas, dehidrasi, atau bahkan kehilangan massa otot. Kekhawatiran ini wajar, karena selama berpuasa tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman dalam beberapa jam. Akibatnya, energi menurun dan tubuh terasa lebih cepat lelah dibanding hari biasa.
Namun di sisi lain, tidak sedikit Fit People yang justru tetap konsisten latihan selama puasa. Mereka memanfaatkan momen ini untuk menjaga kebugaran, mempertahankan massa otot, sekaligus mengontrol pola makan agar komposisi tubuh tetap ideal. Artikel ini akan membahas fakta dan mitos ngegym saat puasa agar kamu bisa tetap sehat dan bugar selama Ramadan.
Mitos 1: Ngegym Saat Puasa Membuat Tubuh Lemas
Fakta : Banyak orang mengira bahwa berolahraga saat puasa otomatis membuat tubuh lemas bahkan membuat tubuh pingsan. Padahal, tubuh manusia sudah dirancang untuk beradaptasi saat tidak menerima asupan makanan dan minuman selama beberapa jam. Saat berpuasa, tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk glikogen (cadangan karbohidrat di otot dan hati) serta lemak sebagai sumber energi utama.
Memang benar, kadar energi bisa terasa lebih rendah dibanding hari biasa, terutama di jam-jam terakhir sebelum berbuka. Namun, rasa lemas biasanya muncul karena beberapa faktor lain, seperti:
- Intensitas latihan terlalu berat (misalnya langsung melakukan latihan high intensity atau beban maksimal)
- Kurang tidur saat malam hari
- Asupan sahur yang tidak mencukupi kebutuhan karbohidrat, protein, dan cairan
- Kurang minum saat berbuka hingga sahur sehingga tubuh mengalami dehidrasi ringan
Jika latihan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti menurunkan beban, mengurangi repetisi, atau memperpendek durasi latihan, risiko lemas berlebihan bisa diminimalkan. Tubuh juga akan beradaptasi setelah beberapa hari menjalani pola latihan saat puasa.
Pingsan saat olahraga biasanya terjadi karena kombinasi dehidrasi berat, tekanan darah menurun drastis, atau kondisi medis tertentu bukan semata-mata karena puasanya. Oleh karena itu, penting untuk mengenali sinyal tubuh. Jika muncul gejala seperti pusing berat, pandangan berkunang-kunang, atau mual, sebaiknya segera menghentikan latihan.
Mitos 2: Gym Saat Puasa Bisa Menghilangkan Massa Otot
Fakta:
Banyak orang takut kehilangan massa otot saat tetap latihan di bulan puasa. Padahal, penyusutan otot (muscle loss) umumnya bukan disebabkan oleh aktivitas gym itu sendiri, melainkan karena asupan kalori dan protein yang tidak mencukupi dalam jangka waktu tertentu.
Saat berpuasa, tubuh memang tidak menerima asupan selama beberapa jam. Namun, tubuh tidak langsung “membakar otot” begitu saja. Tubuh akan memprioritaskan penggunaan cadangan energi dari glikogen dan lemak terlebih dahulu. Kehilangan massa otot biasanya terjadi jika:
-
Total kalori harian terlalu rendah dalam waktu lama
-
Asupan protein tidak mencukupi kebutuhan tubuh
-
Tidak ada stimulus latihan beban sama sekali
-
Waktu pemulihan dan tidur kurang optimal
Justru, latihan beban saat puasa bisa menjadi sinyal penting bagi tubuh untuk mempertahankan otot. Ketika kamu tetap melakukan resistance training (meski dengan intensitas yang disesuaikan), tubuh akan “dipaksa” mempertahankan jaringan otot karena masih dibutuhkan.
Agar massa otot tetap terjaga selama puasa, perhatikan beberapa hal berikut:
1. Cukupi asupan protein
Usahakan kebutuhan protein harian tetap terpenuhi (umumnya sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan, tergantung tujuan dan aktivitas). Sumber protein bisa dibagi saat sahur dan berbuka agar penyerapannya lebih optimal.
2. Jangan memangkas kalori terlalu ekstrem
Jika tujuanmu fat loss, defisit kalori tetap boleh, tetapi jangan terlalu drastis. Defisit berlebihan justru meningkatkan risiko kehilangan otot.
3. Tetap lakukan latihan beban
Tidak perlu seberat biasanya, tetapi tetap beri stimulus pada otot agar tubuh tahu bahwa massa otot tersebut masih dibutuhkan.
4. Prioritaskan tidur dan recovery
Kurang tidur bisa meningkatkan hormon stres (kortisol) yang berpengaruh pada pemecahan jaringan otot. Pastikan waktu istirahat cukup meskipun pola tidur berubah selama Ramadan.
Mitos 3: Saat Puasa Tubuh Masuk “Starvation Mode” Jadi Otot Pasti Hancur
Fakta:
Banyak orang mengira bahwa berpuasa belasan jam setiap hari otomatis membuat tubuh masuk ke mode kelaparan ekstrem atau starvation mode, sehingga otot akan cepat hilang. Padahal, puasa harian seperti Ramadan masih tergolong puasa jangka pendek (12–16 jam), dan tubuh manusia dirancang untuk beradaptasi dengan kondisi ini.
“Starvation mode” yang sebenarnya terjadi yaitu penurunan metabolisme secara drastis disertai pemecahan otot untuk energi biasanya hanya muncul saat seseorang mengalami defisit kalori berat dalam jangka panjang, misalnya berminggu-minggu tanpa makan cukup. Puasa sehari penuh atau beberapa jam tidak langsung memicu proses ini.
Selama asupan kalori, karbohidrat, dan protein tetap terpenuhi saat sahur dan berbuka, metabolisme tubuh tetap berjalan normal. Tubuh akan menggunakan cadangan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sebelum memecah otot. Bahkan, bagi fit people, puasa bisa membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan lemak sebagai bahan bakar tanpa mengorbankan massa otot, selama latihan dan nutrisi tetap dijaga.
Kesimpulan
Ngegym saat puasa sebenarnya memiliki banyak manfaat, meski banyak orang mengira sebaliknya. Banyak mitos yang beredar, mulai dari tubuh pasti lemas, kehilangan massa otot, hingga masuk “starvation mode”, padahal fakta ilmiahnya berbeda. Selama intensitas latihan disesuaikan, asupan protein dan kalori tercukupi, serta waktu istirahat dan hidrasi diperhatikan, fit people tetap bisa berolahraga dengan aman, menjaga massa otot, dan bahkan membakar lemak secara efektif.
