Bulan puasa merupakan momen bulan suci di mana kita harus menahan lapar dan haus dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Meski demikian, banyak orang tetap ingin menjaga gaya hidup sehat, termasuk mempertahankan atau meningkatkan target kebugaran. Tidak sedikit fit people yang berusaha menjaga progres fisik meski sedang berpuasa. Pertanyaannya, lebih baik cutting atau bulking saat puasa?

Jawabannya tidak bisa disamaratakan. Semua kembali pada tujuan utama, kondisi tubuh, tingkat pengalaman latihan, serta bagaimana kamu mengatur pola makan dan program workout selama bulan puasa. Berikut penjelasan yang lebih lengkap dan terstruktur agar kamu bisa menentukan strategi terbaik.

Memahami Kondisi Tubuh Saat Puasa

Selama puasa, tubuh tidak hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga beradaptasi secara alami. Dalam waktu ±12–14 jam tanpa asupan kalori dan cairan, tubuh mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan.

Cadangan glikogen (energi dari karbohidrat) akan menurun secara bertahap. Ketika cadangan ini berkurang, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Di saat yang sama, kadar insulin cenderung lebih stabil dan rendah, sehingga proses pembakaran lemak menjadi lebih optimal.

Kondisi ini membuat tubuh lebih condong ke fase pembakaran lemak dibandingkan pembentukan massa otot dalam jumlah besar. Itulah sebabnya banyak pakar kebugaran menilai cutting lebih selaras dilakukan saat puasa.

Meski begitu, setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda. Kunci utamanya adalah mengatur nutrisi, waktu latihan, dan tetap mendengarkan kondisi tubuh agar puasa tetap lancar dan progres kebugaran tetap terjaga.

Cutting Saat Puasa: Pilihan yang Paling Ideal

Cutting adalah fase menurunkan kadar lemak tubuh dengan tetap mempertahankan massa otot. Saat puasa, kondisi tubuh secara alami sudah mengarah ke defisit kalori karena waktu makan terbatas. Inilah alasan mengapa cutting sering dianggap lebih ideal dibandingkan bulking di bulan puasa.

Kenapa Cutting Lebih Baik Saat Puasa?

1. Defisit kalori lebih mudah dikontrol
Karena hanya makan saat berbuka dan sahur, kamu cenderung lebih sadar dalam mengatur porsi dan kualitas makanan.

2. Pembakaran lemak lebih optimal
Saat cadangan karbohidrat menurun, tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai energi.

3. Lebih realistis secara energi
Puasa bukan waktu terbaik untuk mengejar surplus kalori besar. Fokus menurunkan lemak sambil menjaga otot jauh lebih masuk akal dan aman.

4. Risiko kenaikan lemak lebih kecil
Kamu tidak perlu memaksakan makan banyak dalam waktu singkat seperti saat bulking.

Cara Cutting di Gym Saat Puasa

Agar cutting tetap efektif tanpa kehilangan massa otot, strategi latihan harus tepat.

1. Tetap Prioritaskan Latihan Beban

Banyak orang salah kaprah dengan memperbanyak kardio saat cutting. Padahal, untuk menjaga massa otot, latihan beban tetap prioritas utama.

• Latihan 3–4 kali seminggu

• Fokus compound movement (squat, bench press, deadlift, shoulder press, pull up)

• Intensitas sedang–tinggi, tapi jangan sampai overtraining

• Repetisi 8–12 reps per set cukup ideal

Tujuan utamanya: memberi sinyal ke tubuh bahwa otot masih dibutuhkan.

2. Atur Waktu Latihan yang Tepat

Ada dua waktu paling ideal:

Opsi 1: 30–60 menit sebelum berbuka

• Cocok untuk latihan beban intensitas sedang

• Setelah selesai bisa langsung rehidrasi dan makan

Opsi 2: 1–2 jam setelah berbuka

• Energi lebih terisi

• Performa latihan biasanya lebih maksimal

Jika kamu tipe yang cepat lemas, latihan setelah berbuka lebih disarankan.

3. Kardio Secukupnya

Kardio tetap boleh, tapi jangan berlebihan.

• 2–3 kali seminggu

• Durasi 20–30 menit

• Intensitas ringan–sedang (incline walk atau sepeda statis)

Terlalu banyak kardio saat puasa bisa mempercepat kehilangan otot dan membuat tubuh terlalu lelah.

4. Nutrisi adalah Kunci Cutting Sukses

Tanpa pola makan yang tepat, cutting tidak akan optimal.

Prioritas utama:

• Protein 1,6–2,2 gram/kg berat badan

• Karbohidrat cukup untuk performa latihan

• Lemak sehat secukupnya

• Banyak air saat berbuka hingga sahur

Contoh sederhana:

• Berbuka: kurma + air + protein (telur/ayam)

• Makan utama: nasi + ayam/daging + sayur

• Sahur: protein tinggi + karbo kompleks agar energi stabil

  Bulking Apakah Direkomendasikan Saat Puasa?

  Bulking adalah fase meningkatkan massa otot dengan menciptakan surplus kalori secara konsisten. Berbeda dengan cutting, bulking saat puasa cenderung lebih menantang karena waktu makan terbatas dan energi harian tidak seoptimal hari biasa.

  Tantangan Bulking Saat Puasa

  1. Sulit Mencapai Surplus Kalori
  Karena hanya makan saat berbuka hingga sahur, kamu harus memenuhi kebutuhan kalori dalam waktu yang lebih singkat. Jika tidak direncanakan dengan baik, asupan bisa kurang atau justru berlebihan.

  2. Risiko Lemak Naik Lebih Cepat
  Makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat sering membuat pilihan makanan kurang terkontrol, tinggi gula dan lemak.

  3. Performa Latihan Bisa Turun
  Tanpa asupan energi sepanjang hari, latihan berat sebelum berbuka bisa terasa lebih melelahkan dan kurang maksimal.

  Tips Bulking Saat Puasa

  Kalau tujuan kamu memang ingin menambah massa otot, gunakan pendekatan lean bulking, bukan dirty bulking.

  1. Gunakan Surplus Kecil

  Tambahkan sekitar 200–300 kalori di atas kebutuhan harian. Jangan memaksakan surplus besar karena risiko fat gain meningkat.

  2. Prioritaskan Protein dan Karbohidrat

  • Protein: 1,6–2,2 gram/kg berat badan

  • Karbohidrat cukup untuk mendukung performa latihan

  • Lemak sehat secukupnya

  Pilih makanan padat nutrisi seperti:

  • Nasi, kentang, oats

  • Ayam, daging, telur, ikan

  • Susu, yogurt, kacang-kacangan

  Strategi Latihan Bulking di Gym Saat Puasa

  Karena targetnya membangun otot, latihan harus tetap progresif.

  • Latihan 3–5 kali seminggu

  • Fokus progressive overload (beban naik perlahan)

  • Repetisi 6–12 reps untuk hipertrofi

  • Waktu terbaik latihan: setelah berbuka

  Latihan setelah berbuka jauh lebih disarankan agar energi dan hidrasi sudah terpenuhi.

  Kesimpulan

  Jika melihat kondisi fisiologis tubuh selama puasa, cutting memang menjadi pilihan yang paling ideal. Tubuh secara alami lebih mudah masuk ke kondisi defisit kalori dan lebih efisien dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi. Dengan strategi latihan beban yang tepat serta asupan protein yang cukup, kamu tetap bisa menjaga massa otot sambil menurunkan kadar lemak tubuh. Sementara itu, bulking tetap bisa dilakukan, tetapi membutuhkan perencanaan nutrisi yang lebih disiplin dan waktu latihan yang optimal. Risiko kenaikan lemak juga lebih tinggi jika surplus kalori tidak terkontrol dengan baik. Karena itu, bagi sebagian besar orang, fase bulking lebih optimal dilakukan setelah bulan puasa selesai. Pada akhirnya, kunci utama bukan sekadar memilih cutting atau bulking, melainkan bagaimana kamu menjaga konsistensi, kualitas latihan, pola makan, dan recovery selama puasa, dengan grand focus fit sebagai pedoman untuk tetap sehat, bugar, dan progresif.