Bagi para Fit People, khususnya para wanita, ngegym kerap menjadi pilihan untuk menaikkan glutes agar bokong lebih kencang, seksi, dan meningkatkan rasa percaya diri. Namun, tidak sedikit yang masih bingung menentukan gerakan mana yang benar-benar efektif untuk melatih glutes. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil maksimal, terutama bokong yang lebih terbentuk diperlukan gerakan yang tepat. Berikut ini tiga gerakan latihan yang dapat membantu membentuk glutes, dan bisa dilakukan baik di rumah maupun di gym.
1. The Sway (untuk bagian samping bokong)
Mulailah dengan berdiri dalam posisi squad dengan kaki selebar pinggul, bokong sedikit diturunkan ke belakang seolah-olah hendak duduk di kursi. Posisi ini akan menyiapkan glutes dan paha untuk bergerak dengan lebih efektif. Selanjutnya, langkahkan satu kaki ke belakang sambil memutar pinggul dan kaki ke arah dalam hingga tumit menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap stabil dan punggung lurus selama gerakan. Kemudian, ayunkan tubuh ke belakang dan fokuskan berat badan pada glute kaki yang diputar untuk mendapatkan kontraksi maksimal. Tahan sejenak, rasakan otot bokong bekerja, lalu terakhir, dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menggunakan glute yang sama, kembali ke setengah jongkok. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan untuk hasil optimal.
2. Standing Glute Curl (untuk bagian tengah bokong)
Mulailah dengan berdiri tegak dan angkat salah satu kaki ke belakang. Tekuk kaki yang diangkat dengan ujung jari mengarah ke langit-langit pada sudut sedikit kurang dari 90 derajat, sementara kaki yang menapak di lantai sedikit ditekuk agar lutut tetap sejajar dengan tumit. Posisi ini akan membantu mengaktifkan otot glutes secara maksimal. Selanjutnya, perlahan kencangkan glute pada kaki yang terangkat sambil mengarahkan ujung kaki ke atas, rasakan kontraksi otot bokong. Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk meningkatkan efektivitas latihan. Kemudian, turunkan kaki perlahan ke posisi menengah sambil tetap menjaga kontrol dan kestabilan tubuh. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan untuk mendapatkan hasil yang optimal, baik di rumah maupun di gym.
3. Bosu Step Out + Rotate (untuk bagian atas bokong)
Mulailah dengan posisi setengah jongkok dengan kaki selebar pinggul, dan letakkan bola Bosu di samping kanan atau kiri tubuh (posisi seperti jam 3 atau jam 9). Selanjutnya, langkahkan kaki ke samping sejauh 90 derajat ke atas bola, tekan bagian depan telapak kaki ke bola sambil menjaga tumit tetap terangkat. Kemudian, putar kaki ke luar sehingga pinggul berputar ke arah dalam menjauhi bola, dan rasakan kontraksi pada glutes. Tahan sejenak, kencangkan otot bokong, lalu terakhir, kembali ke posisi setengah jongkok awal dengan kontrol penuh. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan untuk hasil maksimal.
Kesimpulan
Untuk membentuk glutes yang kencang, seksi, dan meningkatkan rasa percaya diri, penting untuk melakukan gerakan latihan yang tepat. Tiga gerakan yang efektif antara lain: The Sway untuk bagian samping bokong, Standing Glute Curl untuk bagian tengah, dan Bosu Step Out + Rotate untuk bagian atas glutes. Ketiga gerakan ini bisa dilakukan di rumah maupun di gym dengan fokus pada kontraksi otot, kontrol tubuh, dan repetisi yang tepat.
Agar hasil latihan lebih maksimal dan terarah, latihan bersama personal trainer bersertifikat di Grand Focus Fit adalah pilihan terbaik. Mereka akan membimbing, menyesuaikan gerakan dengan kebutuhanmu, dan memastikan setiap sesi aman serta efektif. Dengan bantuan trainer profesional, glutes impianmu bisa tercapai lebih cepat dan optimal!
