Setelah selesai berolahraga, rasanya ingin langsung duduk, minum, atau beristirahat, ya, Fit People? Apalagi kalau latihan hari ini cukup intens dan tubuh sudah mulai terasa lelah. Namun, sebelum benar-benar mengakhiri sesi olahraga, ada satu hal yang sebaiknya tidak dilewatkan, yaitu pendinginan.
Gerakan pendinginan setelah olahraga membantu tubuh beralih secara bertahap dari aktivitas intens menuju kondisi istirahat. Pendinginan bisa dilakukan melalui gerakan ringan dan stretching yang nyaman, tanpa perlu alat khusus atau menghabiskan banyak waktu.
Selain membantu tubuh lebih rileks setelah latihan, pendinginan juga menjadi kesempatan untuk memperhatikan kondisi otot yang sudah bekerja selama berolahraga. Meski begitu, stretching tidak menjamin otot bebas dari rasa pegal setelah latihan.
Lalu, apa saja gerakan pendinginan yang mudah dilakukan setelah olahraga? Yuk, simak tujuh gerakannya berikut ini!
1. Standing Quadriceps Stretch
Standing quadriceps stretch merupakan gerakan peregangan untuk otot quadriceps atau otot paha depan. Gerakan ini cocok dilakukan setelah latihan kaki, seperti squat, lunges, atau leg press.
Saat berolahraga, otot paha depan bekerja untuk membantu meluruskan lutut. Karena itu, meregangkan area ini setelah latihan bisa menjadi bagian dari rutinitas pendinginan.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar.
- Tekuk salah satu lutut ke belakang, lalu pegang pergelangan kaki menggunakan tangan pada sisi yang sama.
- Arahkan tumit perlahan mendekati bokong tanpa memaksakannya.
- Jaga lutut tetap berdekatan dan pertahankan posisi tubuh agar tidak terlalu condong ke depan.
- Tahan selama 15–30 detik, lalu ganti kaki.
Jika keseimbangan masih kurang stabil, Fit People bisa berpegangan pada dinding atau tiang. Lakukan peregangan dengan lembut dan hindari menarik kaki terlalu kuat.
2. Hamstring Stretch
Setelah melatih kaki, jangan lupa memberikan perhatian pada hamstring, yaitu kelompok otot yang berada di bagian belakang paha. Otot ini berperan dalam menekuk lutut dan membantu gerakan pinggul.
Hamstring stretch bisa dilakukan setelah jogging, treadmill, bersepeda, atau latihan beban tubuh bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya.
- Luruskan kaki yang berada di depan dengan tumit tetap menapak.
- Tekuk sedikit lutut belakang, lalu dorong pinggul ke belakang.
- Condongkan tubuh dari pinggul secara perlahan hingga terasa peregangan di belakang paha.
- Tahan selama 15–30 detik, lalu ganti sisi.
Pastikan punggung tetap dalam posisi netral dan jangan memaksakan tubuh untuk membungkuk terlalu dalam. Kamu cukup melakukan peregangan sampai terasa nyaman.
3. Calf Stretch
Fit People yang sering melakukan treadmill, jogging, bersepeda, atau latihan kaki juga bisa mencoba calf stretch. Gerakan ini membantu meregangkan otot betis yang berperan dalam gerakan pergelangan kaki dan saat tubuh bertumpu pada kaki.
Calf stretch dapat dilakukan dengan bantuan dinding sehingga cukup mudah dipraktikkan, bahkan untuk pemula.
Cara melakukannya:
- Berdiri menghadap dinding dan letakkan kedua tangan di permukaannya.
- Langkahkan satu kaki ke belakang, sementara kaki lainnya berada di depan.
- Jaga tumit kaki belakang tetap menapak di lantai.
- Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
- Rasakan peregangan di betis kaki belakang, lalu tahan selama 15–30 detik.
- Ganti kaki dan ulangi gerakannya.
Hindari mengangkat tumit kaki belakang selama peregangan. Jika posisi terasa terlalu sulit, kurangi jarak langkah agar lebih nyaman.
4. Child’s Pose
Tidak semua gerakan pendinginan harus dilakukan sambil berdiri. Child’s pose merupakan posisi peregangan yang sering digunakan dalam yoga dan bisa menjadi pilihan setelah sesi olahraga.
Gerakan ini membantu meregangkan area punggung, pinggul, dan bahu secara lembut. Child’s pose juga bisa menjadi momen untuk mengatur napas setelah latihan yang cukup melelahkan.
Cara melakukannya:
- Mulai dengan posisi berlutut di atas matras.
- Satukan atau renggangkan lutut sesuai kenyamanan.
- Dorong pinggul perlahan ke arah tumit.
- Rentangkan kedua tangan ke depan dan turunkan badan secara bertahap.
- Bernapaslah dengan tenang dan tahan posisi selama 20–30 detik.
Jika pinggul sulit mendekati tumit atau lutut terasa tidak nyaman, gunakan bantal sebagai penyangga atau pilih posisi yang lebih mudah. Tidak perlu memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu.
5. Cross-Body Shoulder Stretch
Setelah melakukan latihan tubuh bagian atas, seperti shoulder press, bench press, atau latihan menggunakan dumbbell, Fit People bisa mencoba cross-body shoulder stretch.
Gerakan ini membantu meregangkan area bahu bagian belakang dan cocok dilakukan setelah latihan yang banyak melibatkan lengan serta bahu.
Cara melakukannya:
- Berdiri atau duduk dengan posisi tubuh tegak.
- Rentangkan salah satu tangan ke depan.
- Bawa tangan tersebut melintasi bagian depan dada.
- Gunakan tangan lainnya untuk menopang lengan dan menariknya perlahan mendekati tubuh.
- Tahan selama 15–30 detik, kemudian ganti sisi.
Jaga bahu tetap rileks dan hindari menarik siku terlalu kuat. Jika muncul rasa nyeri atau sensasi terjepit pada bahu, hentikan gerakan dan ubah posisi.
6. Standing Triceps Stretch
Selain bahu, otot triceps di bagian belakang lengan atas juga perlu diperhatikan setelah latihan tubuh bagian atas. Standing triceps stretch dapat menjadi pilihan setelah melakukan gerakan seperti triceps pushdown, overhead press, atau latihan lengan lainnya.
Gerakan ini membantu meregangkan triceps dengan posisi yang sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Angkat salah satu tangan ke atas, lalu tekuk siku hingga telapak tangan bergerak ke arah punggung atas.
- Gunakan tangan lainnya untuk menopang siku secara perlahan.
- Arahkan siku sedikit ke belakang kepala sampai terasa peregangan di belakang lengan atas.
- Tahan selama 15–30 detik, lalu ganti tangan.
Lakukan gerakan secara perlahan dan jangan menekan siku terlalu kuat. Jika bahu terasa tidak nyaman saat mengangkat tangan, pilih peregangan lain dengan rentang gerak yang lebih nyaman.
7. Cat-Cow Stretch
Cat-cow stretch merupakan gerakan yang berasal dari yoga dan dilakukan dengan mengubah posisi tulang belakang secara perlahan. Gerakan ini bisa membantu tubuh bergerak lebih nyaman setelah latihan serta melibatkan otot di sekitar punggung dan perut.
Cat-cow stretch juga cocok bagi Fit People yang ingin melakukan pendinginan dengan gerakan dinamis dan terkontrol.
Cara melakukannya:
- Mulai dengan posisi merangkak di atas matras, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Saat menarik napas, lengkungkan punggung secara lembut, buka dada, dan arahkan pandangan sedikit ke depan.
- Saat mengembuskan napas, bulatkan punggung perlahan dan arahkan dagu mendekati dada.
- Ulangi gerakan secara perlahan sebanyak 6–10 kali.
Jangan melakukan gerakan secara mendadak atau memaksakan punggung melengkung terlalu jauh. Fokus pada gerakan yang halus dan selaras dengan pernapasan.
Tips Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga
Supaya rutinitas pendinginan terasa lebih nyaman, ada beberapa hal yang bisa Fit People perhatikan setelah menyelesaikan sesi latihan.
1. Turunkan Intensitas Secara Bertahap
Setelah berlari atau melakukan latihan intens, jangan langsung berhenti dan duduk dalam waktu lama. Cobalah berjalan santai selama beberapa menit agar tubuh beralih secara bertahap menuju kondisi istirahat.
2. Lakukan Peregangan dengan Nyaman
Peregangan seharusnya menimbulkan sensasi tarikan ringan, bukan rasa sakit. Hindari memantul-mantulkan tubuh atau memaksakan rentang gerak hanya agar terlihat lebih fleksibel.
3. Atur Napas dan Jangan Terburu-buru
Gunakan waktu pendinginan untuk mengatur napas dan memperhatikan kondisi tubuh. Bernapas secara teratur bisa membantu kamu merasa lebih tenang setelah sesi latihan.
4. Sesuaikan Gerakan dengan Jenis Olahraga
Tidak semua gerakan pendinginan harus dilakukan sekaligus. Setelah latihan kaki, kamu bisa memprioritaskan peregangan paha dan betis. Setelah latihan tubuh bagian atas, pilih gerakan yang berfokus pada bahu dan lengan.
5. Penuhi Kebutuhan Cairan
Jangan lupa minum air untuk mengganti cairan yang hilang selama berolahraga. Kebutuhan cairan bisa berbeda-beda tergantung intensitas latihan, durasi, dan banyaknya keringat yang keluar.
Kesimpulan
Gerakan pendinginan setelah olahraga merupakan bagian dari rutinitas latihan yang bisa membantu tubuh beralih secara bertahap menuju kondisi istirahat. Beberapa pilihan yang bisa Fit People coba adalah standing quadriceps stretch, hamstring stretch, calf stretch, child’s pose, cross-body shoulder stretch, standing triceps stretch, dan cat-cow stretch.
Kamu tidak perlu melakukan semua gerakan tersebut setiap selesai berolahraga. Pilih gerakan yang sesuai dengan kelompok otot yang baru dilatih, lakukan dengan lembut, dan sesuaikan dengan kondisi tubuh.
Ingat, perjalanan fitness bukan hanya tentang seberapa keras kamu berlatih, tetapi juga bagaimana kamu menjaga kebiasaan olahraga yang seimbang. Yuk, terus bergerak dan bangun rutinitas sehat bersama Grand Focus Fit! Manfaatkan kesempatan free trial untuk mengenal fasilitas gym dan memulai perjalanan fitness kamu dengan lebih percaya diri.
