Selama bulan Ramadan, banyak Fit People bingung apakah aman ngegym saat puasa. Menjaga kebugaran tetap menjadi prioritas, terutama bagi fit people yang ingin mempertahankan performa dan stamina. Meski begitu, tidak sedikit yang memilih menghentikan rutinitas gym karena takut lemas, kurang energi, atau dehidrasi. Padahal sebenarnya, dengan pengaturan jadwal dan intensitas latihan yang tepat, ngegym saat puasa tetap bisa dilakukan secara aman dan efektif.
Karena itu, penting memahami strategi workout yang sesuai dengan kondisi tubuh saat berpuasa. Dalam artikel ini, kamu akan menemukan panduan lengkap mulai dari tantangan yang sering terjadi saat nge-gym di bulan Ramadan, solusi praktis untuk mengatasinya, hingga rekomendasi waktu terbaik dan jenis latihan yang aman dilakukan. Dengan persiapan yang tepat, puasa tetap lancar dan tubuh pun tetap terjaga kebugarannya.
1. Kurangi Intensitas dan Volume Latihan
Selama puasa, kadar glikogen (cadangan energi) dalam tubuh cenderung menurun, terutama jika asupan karbohidrat saat sahur terbatas. Studi dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa performa fisik dapat mengalami sedikit penurunan selama Ramadan, khususnya pada latihan intensitas tinggi.
Oleh karena itu, saat ngegym saat puasa disarankan untuk:
-
Mengurangi beban sekitar 10–20% dari biasanya
-
Membatasi durasi latihan menjadi 30–45 menit
-
Menghindari latihan hingga gagal (failure)
Strategi ini membantu tubuh tetap aktif tanpa memicu stres fisiologis berlebihan atau kelelahan ekstrem.
2. Fokus pada Latihan Kekuatan Intensitas Sedang
Penelitian dalam Asian Journal of Sports Medicine menemukan bahwa resistance training dengan intensitas sedang tetap efektif untuk mempertahankan massa otot selama Ramadan. Artinya, kamu tetap bisa menjaga bentuk tubuh meskipun sedang berpuasa.
Beberapa jenis latihan yang direkomendasikan:
-
Squat
-
Bench press
-
Lat pulldown atau rowing
-
Push-up dan lunges
Gunakan repetisi 8–12 kali dengan tempo terkontrol dan istirahat cukup antar set. Hindari HIIT berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi saat puasa.
3. Penuhi Kebutuhan Protein untuk Menjaga Massa Otot
Salah satu tantangan olahraga saat puasa adalah mempertahankan massa otot. Berdasarkan penelitian nutrisi olahraga, konsumsi protein sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari efektif untuk menjaga dan memperbaiki jaringan otot.
Agar hasil ngegym saat puasa tetap optimal:
-
Konsumsi protein berkualitas saat sahur dan berbuka
-
Pilih sumber seperti telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tempe, atau whey protein
-
Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks untuk pemulihan energi
Asupan nutrisi yang tepat membantu proses recovery tetap berjalan meskipun waktu makan terbatas.
4. Optimalkan Hidrasi di Luar Jam Puasa
Dehidrasi merupakan faktor utama yang memengaruhi performa saat olahraga di bulan Ramadan. Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan cairan sekitar 2% dari berat badan dapat menurunkan kekuatan dan daya tahan secara signifikan.
Untuk itu, terapkan strategi berikut:
-
Minum 2–3 liter air dari waktu berbuka hingga sahur
-
Konsumsi cairan secara bertahap, bukan sekaligus
-
Tambahkan elektrolit jika diperlukan
-
Batasi kafein berlebihan karena dapat meningkatkan produksi urin
Hidrasi yang optimal membantu tubuh tetap stabil saat menjalani program ngegym saat puasa.
5. Prioritaskan Istirahat dan Kualitas Tidur
Perubahan pola tidur selama Ramadan dapat memengaruhi hormon, metabolisme, dan pemulihan otot. Studi tentang performa saat puasa menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak pada kekuatan, konsentrasi, dan daya tahan.
Agar olahraga saat Ramadan tetap maksimal:
-
Usahakan total tidur 7–9 jam per hari (boleh dibagi malam dan power nap)
-
Hindari begadang berlebihan
-
Beri waktu pemulihan yang cukup antar sesi latihan
Recovery yang baik sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.Adapun lima waktu ngegym terbaik yang dilakukan saat bulan puasa :
1. Menjelang Berbuka Puasa (30–60 Menit Sebelum Maghrib)
Banyak ahli kebugaran merekomendasikan latihan ringan hingga sedang menjelang waktu berbuka. Pada waktu ini, tubuh memang berada dalam kondisi energi yang lebih rendah. Namun, keuntungannya adalah kamu bisa segera mengganti cairan dan nutrisi setelah latihan selesai.
Keunggulan latihan sebelum berbuka:
-
Bisa langsung rehidrasi setelah workout
-
Cocok untuk latihan ringan seperti strength training moderat atau kardio ringan
-
Membantu meningkatkan sensitivitas insulin saat berbuka
Meski demikian, hindari latihan intensitas tinggi agar tidak memicu pusing atau lemas berlebihan.
2. Setelah Berbuka Puasa (1–2 Jam Setelah Makan)
Jika ingin performa lebih optimal, maka setelah berbuka puasa adalah waktu latihan terbaik saat puasa yang paling aman. Tubuh sudah mendapatkan asupan energi dari makanan dan cairan, sehingga risiko dehidrasi lebih rendah.
Keunggulannya:
-
Energi lebih stabil
-
Bisa melakukan latihan beban dengan intensitas lebih tinggi
-
Cocok untuk program muscle building atau fat loss
Pastikan memberi jeda 1–2 jam setelah makan agar pencernaan tidak terganggu saat latihan.
3. Setelah Tarawih (Malam Hari)
Bagi yang memiliki jadwal padat, olahraga setelah tarawih juga bisa menjadi pilihan. Pada waktu ini, tubuh sudah cukup terhidrasi dan memiliki energi tambahan dari makanan malam.
Waktu ini cocok untuk:
-
Latihan full body
-
Program cutting atau maintenance
Namun, tetap perhatikan waktu tidur agar tidak mengganggu proses pemulihan.
4. Sebelum Sahur (Opsional untuk Latihan Ringan)
Sebagian orang memilih olahraga ringan sebelum sahur, terutama untuk kardio ringan atau stretching. Meskipun bukan waktu yang paling populer, opsi ini bisa membantu menjaga konsistensi aktivitas fisik.
Tetapi perlu diperhatikan:
-
Intensitas harus rendah
-
Pastikan langsung mengisi cairan dan nutrisi saat sahur
Tidak disarankan untuk latihan berat
Rekomendasi Olahraga yang Bisa Kamu Lakukan di Grand Focus Fit
Agar tetap aktif dan bugar selama puasa, memilih jenis latihan yang tepat sangat penting. Di Grand Focus Fit, tersedia berbagai pilihan olahraga yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan level kebugaranmu. Mulai dari latihan kekuatan hingga kardio ringan, semuanya bisa dilakukan dengan aman selama intensitasnya diatur dengan baik.
Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang bisa kamu lakukan di Grand Focus Fit:
- Strength Training (Latihan Beban)
Cocok untuk menjaga massa otot dan kekuatan tubuh. Gunakan beban moderat dengan repetisi terkontrol agar tetap aman saat puasa. - Functional Training
Latihan seperti squat, lunges, push-up, dan core training yang efektif meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh. - Stretching & Mobility Training
Penting untuk menjaga fleksibilitas serta membantu pemulihan otot setelah latihan.
Dengan fasilitas lengkap dan lingkungan yang nyaman di Grand Focus Fit, kamu tetap bisa menjalani rutinitas olahraga saat puasa secara optimal. Pastikan untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh agar hasinya maksimal tanpa mengganggu ibadah.
Kesimpulan
Ngegym saat puasa tetap aman dan efektif selama dilakukan dengan strategi yang tepat. Kuncinya terletak pada pengaturan intensitas latihan, pemenuhan nutrisi, hidrasi yang optimal, serta kualitas istirahat yang terjaga. Dengan menurunkan volume latihan, memilih intensitas sedang, dan memastikan asupan protein tercukupi, massa otot dan stamina tetap bisa dipertahankan selama Ramadan.
Selain itu, memilih waktu latihan terbaik saat puasa seperti menjelang berbuka atau setelah berbuka akan membantu meminimalkan risiko lemas dan dehidrasi. Tubuh pun dapat beradaptasi lebih baik tanpa mengganggu ibadah.
Bagi kamu yang ingin tetap aktif, berbagai pilihan latihan di Grand Focus Fit juga bisa disesuaikan dengan kondisi selama Ramadan, mulai dari strength training, functional workout, hingga stretching dan mobility. Dengan perencanaan yang matang dan konsistensi, puasa tetap lancar dan target kebugaran tetap tercapai.
Jadi, tidak perlu ragu untuk tetap berolahraga di bulan Ramadan. Selama dilakukan secara bijak dan terukur, ngegym saat puasa justru dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar, kuat, dan siap menjalani aktivitas sehari-hari.
